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Nutricionista e Preparador Físico falam sobre cuidados para manter o corpo saudável 

Por: Amanda Gouvêa e Camila Toledo

A pandemia global do novo coronavírus, fez com que várias pessoas trocassem a sua rotina normal de trabalho pelo “home office” (teletrabalho) e pelo ensino remoto, no caso das universidades. Além disso, essas mudanças também afetaram as formas de lazer e de se exercitar, impactando diretamente na saúde física e emocional de diversas pessoas pelo país.

Muitos estabelecimentos comerciais (bares, restaurantes, academias e afins), estão com funcionamento reduzidos ou fechados, com isso, as pessoas cada vez estão a procura para alternativas de consumo, o que contribuiu significamente para o aumento de pedidos de delivery e, consequentemente, o sedentarismo.

Com o intuito de entendermos as consequências da má alimentação e da falta de exercícios físicos, conversamos com Clara Marcelle, nutricionista que atua na rede pública de Vespasiano, e com o preparador físico da equipe feminina de vôlei do Itambé/Minas, Alexandre Marinho, sobre os impactos e cuidados que devem ser tomados devido ao isolamento social ocasionado pela Covid-19.

Cuidados com a alimentação

Clara, Quais os hábitos que devem ser evitados durante esse período de isolamento social?

CM: Você deve evitar criar “falsos hábitos” Mudar horário do sono, alimentação, trabalho, você mesmo que esteja em casa, tente manter os hábitos e horários, da sua vida habitual antes.

A crise que vivenciamos devido a pandemia da Covid-19 influencia na formação de comedores compulsivos?

CM: O período de quarentena que estamos vivenciado influencia muito na nossa alimentação. Quando estamos em casa e ansiosos nossos hábitos compulsivos afloram, por este motivo é importante tentar manter os horários habituais.

Como se alimentar em tempos de pandemia? Quais alimentos ajudam no fortalecimento da imunidade?

CM: Precisamos ficar atentos a algumas fontes que podem fortalecer nosso sistema imunológico. A vitamina C por pode ser encontrada na acerola, limão, goiaba, caju, laranja, brócolis, pimentão, espinafre, salsinha e tomate. Estas opções podem ser incluídas em saladas, sucos, temperos e consumo in natura. Podemos inserir o Zinco na alimentação através de semente de girassol, abóbora, chia, farelo de aveia, castanhas e nozes – que podem ser adicionadas em vitaminas, sucos, bolos, na preparação de alguma refeição ou consumidas in natura, e carnes em geral. É importante incluir também o Ferro no cardápio, consumindo carnes e vegetais verdes escuros, e Vitamina A, presente nos alimentos alaranjados como cenoura, mamão, abóbora, além de ovos, manga, couve, espinafre, pimentão vermelho, leite e derivados.

Uma boa hidratação é essencial para combater infecções virais, por isso alerta-se para o consumo diário de no mínimo dois litros de água potável evitando assim a desidratação. Lembrando que uma alimentação equilibrada não é cura para o vírus, mas fortalecerá o sistema imunológico.

Com o isolamento social as pessoas tem pedido com mais frequência comida em Delivery. Existe algum tipo de dica pra que isso não afete tanto na saúde das pessoas?

CM: A dica é: se for pedir um Delivery, evite sanduíches, pizzas e outros tipos de massa, dê preferência a pedidos de comidas in natura, frutas, legumes frescos e sucos naturais.

Existe uma forma correta para a higienização dos alimentos?

CM: Sim, a forma correta é: Para cada 1 litro de água, coloque 1 colher de sopa de hipoclorito de sódio (água sanitária), e deixe verduras e legumes imersos nesta solução por 15 minutos. Para produtos embalados, você deve borrifar álcool líquido sobre as embalagens lacradas. Nunca faça isso com embalagens abertas. Caso prefira usar álcool em gel, você deve adicionar um pouco do álcool em um pano limpo e passar sobre toda a embalagem.

Cuidados com o corpo

Alexandre, em meio ao isolamento social devido à pandemia de Covid-19 muitas pessoas só estão saindo de casa em casos muito necessários, então, até atividades simples praticadas no dia-a-dia – como subir escadas no trabalho ao invés de usar o elevador e preferência à caminhada ao percorrer distâncias curtas, por exemplo – foram paralisadas. Como as pessoas podem inserir atividades em seus cotidianos sem sair de casa?

Hoje a gente tem várias opções, os profissionais estão cada vez mais criativos e estão elaborando treinos de acordo com as coisas que as pessoas têm em casa: é possível transformar toalhas em TRX – que é um treinamento de suspensão – amarrando na porta, por exemplo, e (utilizar) principalmente o peso corporal que, com a criatividade de quem está prescrevendo, a gente consegue variar bastante o tipo de estímulo: pranchas, puxadas, flexões de braço, agachamentos são alguns dos exemplos que conseguimos fazer em espaços bastante limitados. É a criatividade de quem prescreve (os exercícios) que vai mandar, pensando também na individualidade para conseguir ajustar essas cargas em função da demanda da pessoa

Qual a importância da mobilidade para quem está trabalhando em home office?

AM: A mobilidade e a flexibilidade são alguns dos pilares do treinamento em casa no período de pandemia, então é fundamental que a pessoa se preocupe com esse tipo de exercício porque a tendência é ficarmos cada vez mais parados. Muitas pessoas estão casa, então os deslocamentos são pequenos e as atividades do dia-a-dia estão cada vez menores.

Quais prejuízos de se ficar muito tempo sentado em uma única posição?

AM: Nada que é exagerado é bom, então ficar na mesma posição pode gerar dores nas pernas, na região lombar, na região torácica. Manter uma mesma posição durante muito tempo é prejudicial em relação à dor e obviamente ao ficar muito tempo sentado você diminui ainda mais o gasto calórico. O ideal é, mesmo dentro de casa, se locomover o máximo possível.

Quais os efeitos do isolamento no corpo de um atleta com a paralisação das atividades dos clubes? E nas pessoas não atletas, qual a diferença?

AM: O atleta tem várias demandas físicas, a qual depende da modalidade. Independente de qual esporte é praticado, as perdas são muito grandes: força muscular, potência, agilidade, velocidade, além de mudanças ruins na composição corporal, ou seja, ele tende a perder massa magra e ganhar gordura. Isso porque o tipo de estímulo que a gente dá em casa está longe de ser o estímulo que ele, o atleta, trabalha no clube com disponibilidade de equipamentos, com a intensidade do treino.

Nós não conseguimos reproduzir isso de uma forma ideal para a demanda de um atleta. Uma pessoa normal, como ela não tem a mesma demanda, tem perdas um pouco menores, mas elas existem também. Se você para de treinar, começa a se alimentar mal – e a tendência é comer mais. Assim, a composição corporal vai variar de uma forma muito ruim, então temos que estar atentos a isso.

O Minas Tênis Clube têm realizado lives no instagram e preparado vídeos no Youtube com exercícios físicos instruídos por seus profissionais de cada área. Qual a importância disso nesse momento?

AM: A importância dessas lives nas redes sociais é minimizar essas perdas que vão ocorrer, não tem jeito, o período é muito extenso. No vôlei feminino, por exemplo, eu dou férias de inatividade de uma semana apenas para as atletas, já estamos estendendo muito o tempo. Se não fizer nada, a perda é muito grande. Então, a ideia dessas lives é minimizar as perdas das capacidades físicas e, no caso das atletas, prepará-las para retornar em uma condição melhor.

Quais os perigos de se fazer um exercício sem a instrução devida de um profissional?

AM: A pessoa adequada, para instruir os exercícios, é o profissional de educação física, porque ele organizará a sua demanda, seus problemas e eventuais lesões. Não recomendo as pessoas pegarem vídeos de blogueiros, porque, estes podem fazer coisas erradas e passando treinos sem ver quem está do outro lado, perdendo a orientação. Fazer qualquer coisa é melhor do que nada? Nesse momento, sim. A orientação é mover-se, mas com cuidado. Temos muitas opções tecnológicas para um preparador físico ou um personal trainer conseguir, virtualmente, ajudar. Não é o ideal, mas conseguimos ajudar sim.

Como está trabalho com as atletas do Minas? Quais as recomendações e dicas você e sua equipe estão passando para as jogadoras?

AM: No momento, não só para as atletas, mas para a população em geral, a gente tem que se exercitar, mas é preciso alguns cuidados. Não é a hora de fazer exercício extenuante, em altíssima intensidade ou exercício muito prolongado. A gente sabe que o nosso sistema imunológico pode sofrer e não é a hora dele estar debilitado.

Exercícios moderados a moderado intenso são mais curtos, via de regra hoje eu recomendo em torno de 45 minutos – talvez um pouco mais, um pouco menos, mas por volta disso. Esse é o principal recado que eu passo para as atletas porque elas acham que, como está parado, tem que se dedicar ao máximo e não é bem assim. Tem que se dedicar fazendo o que é para ser feito, mas com os devidos cuidados. Elas vêm treinando, algumas tem a estrutura própria que facilita (as atividades), e eu personalizo o treino, mando vídeos explicativos com as todas as variáveis do treinamento e, pra quem não tem estrutura, eu passo um treino com peso corporal, utilizando o menor espaço possível. Tudo isso dentro da base que eu disse, que é estimular o gasto calórico, diminuir as perdas das valências físicas, de potência, de força. Então é um pouco nesse sentido.

 

 

*A entrevista foi revisada por Italo Charles e Daniela Reis